Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah Universitas Brawijaya, dr. Astrid Pramudya, Sp. JP. (Foto: Istimewa)
MALANG POST – Tren olahraga lari dan berbagai kompetisi olahraga yang semakin diminati masyarakat mendorong pentingnya edukasi mengenai persiapan fisik yang tepat sebelum bertanding.
Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah Universitas Brawijaya, dr. Astrid Pramudya, Sp. JP, menegaskan. Bahwa persiapan fisik menjadi aspek yang sangat penting. Terutama bagi pemula yang baru pertama kali mengikuti maraton maupun turnamen olahraga.
Menurut dr. Astrid, banyak peserta yang terlalu fokus pada target perlombaan tanpa memahami kondisi tubuhnya terlebih dahulu. Padahal, kesiapan fisik yang baik dapat membantu mencegah berbagai risiko kesehatan selama berolahraga.
“Penting banget, apalagi kalau pemula yang belum pernah melakukan olahraga tertentu. Paling tidak kita bisa mempersiapkan diri mulai dari fisik, mental, hingga berbagai hal lain yang mendukung saat berolahraga,” ujarnya.
Ia menjelaskan bahwa setiap orang perlu memahami jenis olahraga yang akan dilakukan karena masing-masing memiliki karakteristik yang berbeda.
Olahraga aerobik seperti lari dan renang membutuhkan daya tahan jantung dan paru-paru yang baik, berbeda dengan olahraga berbasis kekuatan seperti angkat beban atau latihan di pusat kebugaran.
“Kenali diri kita sendiri dulu. Apakah ada faktor risiko penyakit jantung, baik dari keluarga maupun dari diri sendiri. Kalau ada keluhan seperti nyeri dada, sesak, berdebar, atau cepat capek saat aktivitas berat, sebaiknya dilakukan pemeriksaan kesehatan terlebih dahulu,” katanya.
Pemeriksaan kesehatan dasar seperti pengukuran tekanan darah, laju pernapasan, dan saturasi oksigen dapat menjadi langkah awal untuk mengetahui kondisi tubuh.
Salah satu komunitas Fun Run dan nggunung binaan Koni Kota Malang. (Foto: Istimewa)
Sementara bagi individu berusia di atas 40 tahun, pemeriksaan treadmill stress test juga disarankan guna mendeteksi potensi gangguan jantung yang mungkin tidak menunjukkan gejala.
Terkait persiapan menghadapi maraton, dr. Astrid menyebut bahwa waktu ideal yang dibutuhkan pemula berkisar antara 10 hingga 16 minggu. Dalam periode tersebut, latihan harus dilakukan secara bertahap agar tubuh mampu beradaptasi dengan peningkatan beban aktivitas.
“Kalau mau ngomong ideal, ada teori yang menyebut sekitar 10 sampai 16 minggu. Karena maraton itu berat. Bahkan untuk fun run 5 kilometer atau 10 kilometer pun kita tetap perlu mempersiapkan diri,” jelasnya.
Ia menyarankan peserta memulai latihan dari intensitas ringan, misalnya berlari selama dua menit kemudian berjalan satu menit secara bergantian. Setelah tubuh mulai terbiasa, jarak maupun kecepatan latihan dapat ditingkatkan secara perlahan.
“Prinsipnya dalam satu minggu kita bisa meningkatkan jarak atau kecepatan sekitar 10 persen dari minggu sebelumnya. Yang penting dilakukan secara bertahap dan konsisten,“ tambahnya.
Selain latihan yang terstruktur, faktor lingkungan juga perlu diperhatikan. Kondisi cuaca, suhu udara, dan tingkat kelembaban dapat memengaruhi performa maupun kondisi kesehatan seseorang saat berolahraga.
Menurut dr. Astrid, kesalahan yang sering dilakukan pemula adalah memaksakan diri mengikuti latihan berat setelah lama tidak berolahraga. Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi kembali terhadap aktivitas fisik.
“Kalau baru mulai olahraga setelah lama tidak aktif, jangan langsung melakukan olahraga berat. Mulailah dari yang ringan dulu, kemudian tingkatkan secara bertahap. Kuncinya adalah konsisten,” tegasnya.
Kurangnya persiapan fisik dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan, terutama pada sistem kardiovaskular. Ia menjelaskan bahwa seseorang dapat mengalami jantung berdebar, nyeri dada, sesak napas, gangguan irama jantung, hingga kondisi yang lebih serius seperti gagal jantung akut dan henti jantung mendadak.
“Kalau dari segi jantung, bisa muncul keluhan berdebar berlebihan, nyeri dada, sesak napas, gangguan irama jantung, bahkan pada kondisi tertentu dapat menyebabkan sudden death atau kematian mendadak, “ungkapnya.
Selain itu, risiko cedera otot dan sendi juga meningkat apabila seseorang berolahraga tanpa persiapan yang memadai. Cedera dapat terjadi akibat teknik yang salah, penggunaan alat yang tidak tepat, maupun karena tubuh belum siap menerima beban latihan yang tinggi.
Untuk mendukung performa olahraga, dr. Astrid menekankan pentingnya pola makan dan hidrasi yang baik. Menurutnya, tubuh memerlukan asupan nutrisi yang seimbang agar memiliki energi yang cukup selama latihan maupun kompetisi berlangsung.
“Ini penting banget. Lantaran protein berperan dalam pembentukan massa otot dan membantu meningkatkan ketahanan tubuh saat berolahraga. Selain itu, hidrasi juga sangat penting untuk menjaga performa selama aktivitas fisik,” katanya.
Ia menjelaskan bahwa kebutuhan cairan saat berolahraga berkisar antara 400 hingga 800 mililiter per jam. Oleh karena itu, peserta dianjurkan untuk rutin mengonsumsi air minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga guna mencegah dehidrasi.
Dalam mencegah cedera selama masa latihan, dr. Astrid menyarankan masyarakat untuk berolahraga di lingkungan yang sudah dikenal, memahami karakteristik lintasan yang akan digunakan, serta melakukan pemanasan dan pendinginan secara benar.
“Paling penting adalah pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya. Itu sering dianggap sepele, padahal sangat berpengaruh untuk mengurangi risiko cedera,” ujarnya.
Apabila selama pertandingan peserta mengalami kram, pusing, atau kelelahan berlebihan, ia mengingatkan agar tidak memaksakan diri untuk terus melanjutkan aktivitas.
“Istirahat dulu dan jangan memaksakan diri. Itu adalah alarm tubuh yang memberi sinyal bahwa kita perlu berhenti sejenak. Kalau tetap dipaksakan, akibatnya bisa menjadi fatal,” jelasnya.
Mengenai penggunaan suplemen, dr. Astrid menilai bahwa kebutuhan nutrisi sebaiknya dipenuhi terlebih dahulu melalui pola makan yang sehat dan seimbang. Konsumsi suplemen hanya dilakukan jika memang diperlukan dan telah dikonsultasikan dengan tenaga kesehatan.
“Kalau pola makan sudah baik dan seimbang, sebenarnya itu yang lebih diutamakan. Suplemen boleh saja, tetapi harus diperhatikan manfaat dan risikonya serta sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu kepada ahlinya,” katanya.
Astrid mengajak masyarakat untuk menjadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Namun, semangat berolahraga harus diimbangi dengan pemahaman terhadap kondisi kesehatan masing-masing.
“Yang terpenting adalah tetap aktif bergerak. Saat ini banyak orang mulai gemar berolahraga, tetapi jangan lupa tetap memperhatikan kondisi kesehatan, menjaga hidrasi, berlatih secara bertahap, dan mengenali batas kemampuan tubuh sendiri,” pungkasnya. (*/M. Abd. Rachman. Rozzi-Januar Triwahyudi)
