AMEG – Menyusun menu dan menyiapkan makanan untuk berbuka maupun sahur, ketika Ramadan, menjadi tantangan tersendiri.
Tapi, jangan sampai asal memilih makanan. Nutrisi dari makanan, sangat penting untuk menunjang kesehatan. Agar bisa menjalankan ibadah puasa dengan lancar.
Dosen Ilmu Gizi Jurusan Gizi, Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya, Titis Sari Kusuma, S.Gz, MP., menyebutkan, selama puasa yang berubah adalah jam makan. Karenanya, memilih makanan sangat penting, untuk tetap menjaga stamina tubuh. Agar mampu menjalankan puasa sehari penuh.
Yang terjadi pada tubuh selama puasa adalah setelah sahur. Terjadi penyerapan zat gizi dari makanan yang dikonsumsi. Glukosa akan digunakan sebagai sumber energi utama dalam tubuh.
“Penggunaan glukosa terus menerus, akan menyebabkan kadar glukosa dalam tubuh turun. Untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh selama puasa, tubuh akan membongkar cadangan glikogen dalam otot. Jika cadangan glikogen menipis, tubuh akan membongkar cadangan lemak dalam tubuh,’’ jelas Kepala Laboratorium Penyelengaraan Makanan dan Analisis Zat Gizi FKUB ini.
Sementara lemak, kata dia, adalah sumber energi utama selama puasa. Itulah sebabnya, mengapa pada saat puasa, terjadi penurunan berat badan.
‘’Itulah sebabnya, sahur itu penting. Untuk menjaga keseimbangan energ. Dibutuhkan pemilihan makanan tepat, akan terhindar kalap saat buka puasa,’’ tegasnya.
Oleh sebab itu, ada panduan ringan yang di terangkan oleh Titis Sari, yang juga Manager Mutu Lembaga Pemeriksa Halal UB tersebut. Yakni terkait apa yang harus dikonsumsi untuk sahur dan berbuka puasa.
MAKAN SAHUR
- Makanan mengandung karbohidrat kompleks : nasi, mie, singkong, kentang, roti, jagung,
- Oatmeal
- Mengandung protein : hewani dan nabati
- Serat, vitamin, mineral: sayur, kacang-kacangan, buah
- Pembagian : ½ piring sayur, ¼ lauk-pauk, ¼ karbohidrat
- Sayur : kandungan serat tinggi, sehingga lebih tahan lapar
- Porsi protein dan karbohidrat seimbang agar tidak cepat lapar di siang hari
- Buah tinggi pati dan serat : pisang, apel, pear.
Contoh menu :
- nasi, telur ceplok, tumis sayur.
- Oatmeal dan telur rebus
- Telur orak arik wortel dan nasi
MAKAN BERBUKA PUASA
- Berbuka dengan yang manis. Pilih menu berbuka yang tepat.
- Kurma kadar gula (glukosa, fruktosa, sukrosa) lebih cepat di serap di dalam tubuh
- Setelah sehari berpuasa, untuk segera memulihkan energi.
- Kurma tinggi potassium untuk menjaga keseimbangan elektrolit cairan dalam tubuh
- Jika tidak ada kurma, bisa buah yang kadar air tinggi. Contohnya semangka dan melon.
- Es buah, gorengan, kolak, dan menu takjil lainnya boleh, asal tidak setiap hari, karena kadar gula tinggi dalam es buah, kolak tidak baik untuk tubuh, karena akan menyebabkan lonjakan gula darah. Akibat buruk bagi kesehatan.
- Gorengan, kadar lemak tinggi sehingga akan menyebabkan meningkatnya asupan
- Kalori dalam tubuh(tipikal orang Indonesia jika belum makan nasi, belum makan)
Contoh:
- Kalori 1 porsi kolak pisang = 1/3 menu lengkap.
- Kalori 1 mangkok es cendol = 2/3 menu lengkap
- Kalori 1 mangkok es teler = 2/3 menu lengkap
- Kalori 1 porsi pastel, risoles, nagasari, gorengan = 2/3 menu
- lengkap
Contoh menu buka puasa:
- Kurma, buah segar
- Nasi, ikan goreng, tempe bacem, oseng sayur
- Setelah pulang tarawih : konsumsi kacang rebus, pudding buah. (avi)
