Bukan Kecepatan dan Jarak, Acuannya Heart Rate


MALANG – Olahraga lari di Kota Malang yang kian seksi dan diminati, sejatinya adalah jawaban yang penting bagi perubahan gaya hidup masyarakat perkotaan. Dengan berlari, masyarakat bisa menjalani olahraga yang simpel dan menyehatkan. Tapi, sebelum berolahraga lari, sebaiknya memahami wawasan soal lari.
Terutama, goal setting dan kondisi tubuh pribadi. Hal ini dibahas dalam diskusi Malang Post Forum bertema Lari Sehat Minim Risiko yang dihelat di Graha Malang Post. Bersama berbagai komunitas seperti Kolamara, trainer, Free Runners, PAMI, RGO, Active Movement, serta dua pakar jantung dan olahraga, diskusi memunculkan banyak gagasan dan wawasan baru soal lari.
Contohnya saja, Abdul Manan, dari Bakorwil Malang. Baginya, olahraga lari adalah olahraga yang minim risiko, dibandingkan dengan olahraga berat lain. “Lari sebenarnya minim risiko, karena tidak ada kontak langsung dengan lawan. Berbeda dengan sepakbola,” ujar Manan dalam diskusi Jumat lalu.
Dia mencontohkan, olahraga risiko yang bakal terjadi kontak dengan lawan, antara lain sepakbola, basket, futsal atau tinju. Potensi cidera dalam olahraga-olahraga ini sangat tinggi. Selain mengandalkan kontak body, olahraga-olahraga ini memacu jantung dan paru-paru dengan luar biasa.
“Olahraga seperti sepakbola, juga tidak hanya mengandalkan fisik, tapi juga teknik. Selain itu, banyak faktor yang membuat olahraga seperti sepakbola, tidak terukur. Sehingga, jika dibandingkan dengan olahraga lari, maka sepakbola jauh lebih berisiko,” tambah Manan yang juga trainer ini.
VO2Max yang dibutuhkan olahragawan, untuk survive hingga akhir pertandingan sepakbola atau basket, sangat tinggi. Sebaliknya, olahraga lari, adalah olahraga yang bisa terukur. Yakni, jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh. Olahraga lari, mudah dilakukan, karena untuk mengawali lari, tidak ada teknik khusus seperti sepakbola.
“Olahraga lari ini gak ada teknik, yang penting enjoy, siapkan diri, dan lawannya adalah diri sendiri. Olahraga lari juga terukur, karena ada jarak pendek, jarak menengah dan jarak jauh. Sehingga, alat ukuran jarak ini bisa dipakai untuk mengukur seberapa kemampuan diri,” sambung Manan.
Meski risiko lari lebih kecil dari olahraga sepakbola, bukan berarti olahraga lari tak berisiko. Sebaliknya, semua olahraga berisiko, bila dilakukan tanpa perhatian dan ukuran yang benar. Dia pernah memarahi salah satu anak didiknya yang pelari, karena nekat mengikuti sebuah event perlombaan marathon, tanpa kesadaran soal batas kemampuan.
“Latihan dia itu belum sampai 21 kilometer, tapi dia memaksa ikut. Saya marahi habis-habisan, karena berbahaya. Walaupun dia finish, tapi itu tindakan yang melampaui kemampuan. Program dia dalam latihan lari belum sampai di situ,” tandas Manan. Dia mengibaratkan, olahraga lari adalah memacu mesin sepeda motor.
Mesin 100 cc, tidak akan bisa mengikuti kecepatan 200 cc. Begitu juga, muridnya tersebut masih berkapasitas 100 cc, tapi dipaksakan ikut lomba lari 200 cc. Karena itu, Manan memaparkan, ada empat tahapan yang harus dilalui oleh seorang pelari, untuk semakin menguatkan tubuh sebelum mengikuti lomba lari.
Pertama, adalah daya tahan. Fase ini mendorong pelari untuk memiliki daya tahan dalam menempuh jarak lari tertentu. Kedua, kecepatan. Seorang pelari yang mengikuti lomba, dituntut berlari dalam kecepatan tertentu, dan hal ini bisa dilatih. Ketiga, adalah speed endurance. Faktor ini lebih kepada konsistensi pelari.
“Jadi, speed endurance itu adalah daya tahan kecepatan seorang pelari, untuk terus konstan, misalnya berlari dengan kecepatan 15 kilometer per jam, mulai dari awal sampai akhir. Lalu, keempat adalah penguatan fitness, dalam hal ini penguatan jantung dan paru-paru,” sambung Manan.
Dia menyebut, kekuatan jantung dan paru-paru, adalah pondasi bagi semua atlet lari. Tanpa kebugaran jantung dan paru-paru, risiko mengalami kendala saat berolahraga cukup tinggi. Dia menyebut, seorang pelari, bisa memulai latihannya dengan jarak pendek, lalu diprogramkan secara bertahap hingga ke jarak maksimal yang bisa diterima oleh kebugaran pelari.
 “Malang cukup pas untuk menjadi tempat olahraga lari, karena udara dingin. Untuk mengawali olahraga lari, sebaiknya buat program, awali latihan dengan jarak pendek, lalu meningkat secara bertahap,” rincinya. Selain itu, penguatan seluruh tubuh dalam latihan otot, ikut membantu dalam olahraga lari.
Karena, ketika otot tubuh terbentuk secara merata di seluruh bagian, mulai dari atas sampai bawah, otot kaki yang menjadi tumpuan lari, akan terbantu dengan keseimbangan otot tubuh. Meski demikian, Malang memiliki banyak pelari berbakat, bahkan di usia yang tak muda, bahkan sudah memasuki usia senja yang berprestasi.
Contohnya, Suwandi dari PAMI Malang, berusia 65 tahun. Dia pernah meraih medali emas cabor lari 100 meter usia 60 di Sudamericano Master Atletismo XIX 2017 di Santiago, Cili. Selain itu, 2018 lalu, dia meraih tiga emas di Kejuaraan Atletik Master Jakarta Open, serta dua emas dan dua perak di Kejuaraan Nasional Atletik Master Solo Open.
“Baru saja, saya juga dapat medali di Lampung, saat ikut kejuaraan master, dapat rentetan medali emas juga,” tandas Suwandi. Menurutnya, selama seorang pelari berlatih dengan benar, risiko bisa diminimalkan. Sampai usianya 65 tahun, Suwandi masih ruso untuk berlatih lari sekaligus mencetak prestasi.
“Yang jelas, bagi usia master, pernapasan harus benar-benar diatur. Ketika melakukan latihan, lalu merasa berat, segera istirahat, sampai detak jantung kembali normal. Kalau masih megap-megap, istirahatnya diperpanjang,” tuturnya. PAMI Malang, terdiri dari 56 anggota, dengan usia termuda atletnya 40 tahun, dan tertua 89 tahun.
Pelari Running Goal Oriented, Christin Mutia, juga memiliki tips yang dia pakai untuk berlatih dan berlari. Selama kurang lebih lima tahun, Christin selalu memakai patokan heart rate atau detak jantung, ketimbang pace (kecepatan) atau distance (jarak). “Saya selalu memakai patokan itu, begitu detak jantung saya mendekati batas atas, langsung saya turunkan tempo lari saya,” jelas Christin.
Dia sendiri, ikut dalam pergelaran marathon yang dihelat di Surabaya beberapa waktu lalu. Christin, mengambil kategori full marathon atau 42 kilometer, dan meraih juara dua. Sebelumnya, Christin sudah sering berlari di berbagai lomba. Dia juga gemar lari cross country, menaiki dan mendaki gunung.
Hj Dewi Yuhana, Direktur sekaligus Pemred Malang Post berharap diskusi ini, bisa memberi peringatan sekaligus pencerahan bagi semua penikmat olahraga lari di manapun. “Semoga semua ilmu yang muncul dalam diskusi ini, bisa ditularkan, sehingga bermanfaat bagi para penghobi olahraga lari,” tutup Hana.(fino yudistira/habis)